Depuis de nombreuses années, les régimes protéinés et leurs variétés intéressent les minceurs et les sportifs. Les premiers sont attirés par eux car ils offrent la possibilité de perdre du poids rapidement et sans restrictions sérieuses. La seconde en a besoin pour développer la masse musculaire et pendant la période dite de séchage, lorsqu'il faut se débarrasser de l'excès d'eau dans le corps et rendre la définition musculaire plus claire, par exemple avant les compétitions.
De nombreuses études ont été menées par des scientifiques afin de comprendre si ce type d’aliment est réellement sans danger.
Le fait est que le régime protéiné repose sur l'exclusion presque complète des glucides de l'alimentation et sur l'augmentation de la quantité de protéines consommées. Ce qui, à son tour, peut entraîner une perturbation des niveaux de pH et un lessivage du calcium du squelette osseux. Le danger réside également dans la charge croissante exercée sur les reins, le système cardiovasculaire et les modifications de la composition sanguine.
Toute restriction est un stress pour le corps, ce qui signifie qu'elle ne convient qu'aux personnes en parfaite santé ! Néanmoins, vous devriez consulter votre médecin avant de passer à un régime riche en protéines.
Les protéines sont le principal matériau de construction de nos muscles, donc lorsqu'elles sont déficientes, la masse musculaire est perdue, ce qui entraîne une augmentation de la quantité de graisse. Un manque de protéines dans l'alimentation entraîne une diminution de la capacité du système immunitaire à résister aux virus, un mauvais sommeil, de la fatigue, de l'irritabilité, la chute des cheveux, des ongles cassants et bien plus encore.
Les protéines animales devraient être présentes dans l’alimentation en plus grande quantité que les protéines végétales, car celles-ci contiennent moins d’acides aminés essentiels.
En moyenne, une personne en bonne santé a besoin de 0, 8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour.
L'essence d'un régime protéiné
Le processus de perte de poids avec ce régime est dû au fait que, confronté à un manque d'énergie vitale, que l'on obtient habituellement des glucides, le corps commence à la puiser dans les amas graisseux et les muscles. En consommant des protéines, dont la quantité représentera 60 à 70 % de votre alimentation quotidienne, vous n'autorisez pas une diminution de la masse musculaire, seules les graisses sont donc brûlées. Cependant, on ne peut toujours pas se passer d'une certaine quantité de glucides : pour que les protéines soient bien absorbées, il faut les consommer avec des glucides et des fibres. Mais nous les obtiendrons à partir de légumes frais ou de légumes transformés de manière douce, comme les ragoûts, ainsi que de fruits. Les graisses doivent également être consommées quotidiennement, exclusivement d’origine végétale.
Le plus important, comme pour tout régime, est de ne pas dépasser son apport calorique quotidien. Cela ne sera pas difficile, car avec ce type de régime, vous n'aurez pas faim, car les aliments riches en protéines sont beaucoup plus longs à digérer, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. Nous recommandons de s’en tenir à trois repas par jour pendant le régime pour éviter des pics fréquents de glycémie. Éliminez les collations pendant un certain temps pour obtenir de meilleurs résultats.
Inconvénients d'un régime protéiné
Les inconvénients de ce type de nutrition comprennent une sensation de faiblesse dans les premiers jours du régime, des maux de tête, des vertiges, une baisse d'humeur, de l'irritabilité, de la constipation, des ballonnements, dus au fait que les protéines sont plus difficiles à digérer. Chez la femme, le cycle menstruel peut être perturbé. Par conséquent, et comme tout régime n’est pas équilibré, vous n’êtes pas autorisé à le suivre pendant plus de 14 jours. La période optimale pour une santé normale et l'absence de problèmes de santé est de 12 jours. Après cela, vous devez « quitter » soigneusement le régime et, mieux encore, passer à une alimentation adéquate. Si vous ne vous sentez pas bien, augmentez légèrement la quantité de glucides. Si vous ressentez une faiblesse grave ou une douleur, arrêtez immédiatement le régime et consultez un médecin.
Avantages d'un régime protéiné
Malgré les nombreux inconvénients et nuances des régimes protéinés, certains avantages peuvent être soulignés. Ils sont:
- perte de poids rapide;
- manque de faim;
- bienfaits pour la masse musculaire ;
- disponibilité des produits, il vous suffit de choisir ce qui vous convient ;
- facilité de cuisson.
Contre-indications au régime protéiné
Les contre-indications comprennent toutes les affections, les maladies chroniques, les maladies en phase aiguë, la grossesse et l'allaitement ainsi que les périodes de stress.
Produits interdits
- alcool;
- le sucre et tous les produits contenant du sucre ;
- produits de boulangerie-pâtisserie;
- fruits sucrés;
- les pâtes, tout ce qui contient de la farine ;
- sauces, marinades, conserves alimentaires;
- gras, frit, épicé, fumé ;
- produits semi-finis;
- graisses animales;
- boissons sucrées et gazeuses;
- légumes féculents.
Produits autorisés
- viandes et volailles les moins grasses : volaille blanche, lapin, bœuf maigre, veau ;
- poisson maigre;
- fromages, produits laitiers et produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses;
- légumes frais et cuits;
- langue, foie, cœur ;
- moules, crevettes, calmars;
- œufs;
- champignons;
- les huiles végétales;
- fruits avec moins de sucre ;
- thé et café sans édulcorants, eau, jus de légumes et de fruits fraîchement pressés ;
- verdure;
- son, riz (pas blanc), sarrasin.
La quantité de KBZHU peut être connue à l'aide de calculateurs en ligne, car ces valeurs sont individuelles pour chaque personne, car elles dépendent de nombreux facteurs : poids initial et souhaité, taille, niveau d'activité physique, âge. Vous ne devez pas le calculer approximativement, car il existe un niveau de calories requis pour le métabolisme de base, en dessous duquel tomber peut entraîner de graves problèmes de santé. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement et plus, vous devez alors soustraire 10 à 20 % de votre apport calorique, ce sera votre déficit.
Types de régimes protéinés
- Le régime de Ducan,
- Régime Maggi,
- Régime du Kremlin,
- Régime Atkins,
- régime protéiné pendant 12 jours,
- régime kéfir,
- Régime japonais.
Tous ces régimes sont des variétés de régimes protéinés ; il vous suffit de choisir celui qui conviendra à vos objectifs, vos goûts, vos préférences et votre condition physique.
Régime protéiné - menu
Jour 1
- Petit déjeuner : omelette aux blancs d'œufs, kéfir, thé
- Déjeuner : brocoli au bœuf bouilli, fromage cottage, fromage
- Dîner : fruits de mer
Jour 2
- Petit déjeuner : fromage blanc, pain complet au fromage blanc, avocat, saumon légèrement salé, thé
- Déjeuner : soupe de poulet aux légumes, pain, pomme, kéfir
- Dîner : steak de poisson au four, légumes
Jour 3
- Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, fromage, tomates, kéfir/café/thé
- Déjeuner : soupe de lentilles au poulet, ragoût de bœuf, yaourt
- Dîner : poisson ou fruits de mer, légumes verts, kéfir
Jour 4
- Petit déjeuner : crêpe aux blancs d'œufs avec fromage et saumon, avocat, pomme, kéfir
- Déjeuner : viande aux champignons en pots, pain, fruits non sucrés
- Dîner : crevettes au jus de citron, légumes verts, concombres frais
Jour 5
- Petit déjeuner : crêpe aux flocons d'avoine farcie de poisson, crevettes, légumes, fromage. Kéfir, fruit
- Déjeuner : ragoût de viande aux haricots verts, bouillon de légumes, yaourt
- Dîner : calamar bouilli, œuf, concombre
Jour 6
- Petit déjeuner : omelette aux haricots, tomates, oignons, kéfir/yaourt
- Déjeuner : riz brun aux champignons, poitrine de poulet bouillie, thé/kéfir/jus de légumes fraîchement pressés
- Dîner : kéfir, pomme
Jour 7
- Petit déjeuner : avocat, œufs pochés, pain, yaourt
- Déjeuner : salade de légumes, viande ou poisson, pomme, kéfir
- Dîner : fruits de mer avec jus de citron, kéfir/yaourt
Régime protéiné pour gagner de la masse musculaire
Afin de gagner de la masse musculaire avec un régime protéiné, vous devrez augmenter votre apport calorique de 300 à 400 calories. Cela signifie que chaque jour, vous devriez manger 300 à 400 calories de plus que ce que vous brûlez. La majeure partie de l’alimentation est constituée de produits laitiers, de poisson, de fromage cottage, d’œufs, de viande maigre et de fruits de mer. La majeure partie des besoins quotidiens doit être consommée avant 16h00. De plus, lors de la prise de masse musculaire, des collations sont introduites, 2 à 3 par jour. Nous privilégions les méthodes diététiques de préparation des plats : ébullition, cuisson au four, ragoût. N’oubliez pas l’entraînement régulier : le cardio et la musculation vous aideront à gagner non seulement de la masse, mais aussi une belle définition musculaire.
Menu pour gagner de la masse musculaire
Puisque cet article concerne les régimes protéinés, parlons spécifiquement du menu protéiné pour prendre du muscle.
Jour 1
- Petit déjeuner : riz bouilli avec poitrine de poulet
- Déjeuner : bouillon de viande avec légumes, une poignée de noix
- Dîner : poisson vapeur, légumes
Jour 2
- Petit déjeuner : sarrasin aux champignons, fromage blanc, omelette
- Déjeuner : soupe de bœuf aux haricots et riz, noix
- Dîner : steak de poisson au four, salade de légumes
Jour 3
- Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, omelette, bouillon
- Déjeuner : compote de légumes avec de la viande, crevettes au jus de citron
- Dîner : poitrine de poulet au four avec légumes
Jour 4
- Petit déjeuner : bouillie d'orge perlée avec viande, fromage cottage
- Déjeuner : pain de viande aux noix, soupe de légumes
- Dîner : cocktail de fruits de mer
DJour 5 :
- Petit déjeuner : crêpes d'avoine au saumon, avocat, fromage à la crème
- Déjeuner : poisson cuit à la vapeur, haricots verts, noix
- Dîner : morceau de poitrine bouillie
DeJour 6 :
- Petit-déjeuner : omelette, noix, smoothies de légumes et de fruits
- Déjeuner : ragoût de bœuf, fromage
- Dîner : fromage cottage, steak de poisson
Jour 7
- Petit déjeuner : cocotte de fromage blanc, pain au saumon légèrement salé et avocat
- Déjeuner : riz avec poitrine de poulet, noix ou graines
- Dîner : fruits de mer
Les collations doivent être composées de fromage, de yaourt, de fromage cottage, de kéfir ou de noix.
Régime protéiné - menu pour 1200 kcal
Un exemple de menu diététique protéiné pour une journée à base de 1200 kcal ressemble à ceci :
- Petit déjeuner : omelette aux œufs 200 gr (306 calories), fromage cottage allégé 100 g (101 calories)
- Déjeuner : poitrine de poulet bouillie sans peau 200 g (274 calories), brocoli bouilli 200 gr (68 kcal)
- Dîner : pavé de saumon 150 g (320 kcal), salade de concombre et tomates à l'huile 100 g (89 calories), kéfir allégé 100 ml (41 calories)
Sortie du régime protéiné
Vous devez quitter le régime protéiné avec précaution, en ajoutant progressivement des glucides à votre alimentation. Il ne faut pas immédiatement après avoir fini de se jeter sur les pâtes et le pain, il vaut mieux commencer par s'en tenir à une bonne alimentation, sinon vous risquez de récupérer ce que vous avez perdu, voire plus. De plus, ce sera un autre stress important pour le corps. Calculez votre norme BCJU et ajoutez des glucides petit à petit jusqu'à atteindre le pourcentage dont vous avez besoin. Cependant, n’oubliez pas que le sucre et le pain ne sont pas si sains. Il vaut mieux les remplacer par du miel, des pâtes de blé dur et du pain complet. Et rappelez-vous que tout est bon avec modération.
Régime protéiné - résultats
Les résultats d'un régime protéiné sont étonnants : en une semaine, la perte de poids est de 3 à 5 kg. Tout dépend du type de régime choisi, du poids initial, de l'apport calorique journalier. De nombreuses personnes constatent que la peau de leur visage devient plus claire et que leur teint s'améliore. Pour d’autres, au contraire, ce régime ne convient pas ; ils constatent une perte de force et de nervosité. Dans tous les cas, consulter un médecin sera nécessaire pour comprendre si votre santé vous permet de perdre du poids avec un régime protéiné. Les mangeurs de viande l'apprécieront particulièrement : pour eux, un tel menu ne sera que du bonheur.
Tableau de teneur en protéines
| Le nom du produit | Quantité de protéines pour 100 g |
|---|---|
| parmesan | 35 grammes |
| Poitrine de poulet | 18g |
| Saumon rose | 20 grammes |
| Bœuf | 19g |
| Oeufs de poule | 13g |
| Fromage cottage 2% | 20 grammes |
| Calmar | 18g |
| Crevettes | 24g |
| Thon | 24g |
| Turquie | 19, 5g |
| Lapin | 21g |
| Arachide | 26g |
| Champignons blancs | 30 grammes |
| Caviar de goberge | 28g |
| Caviar rouge | 31g |
Avis sur les régimes protéinés
- « J’ai tenu 8 jours sur les 12 prévus sous régime protéiné. Je n’en pouvais plus, je me sentais brisé. Mais 2 kilos ont littéralement disparu au cours des premiers jours, puis le poids a augmenté. »
- « J’ai aimé le régime protéiné parce que j’aime beaucoup la viande. C’est vrai, j’ai dû abandonner mon porc préféré, il est trop gras pour ce régime, mais dans l’ensemble je l’ai aimé, et en une semaine j’ai perdu 3 kg.
- « Mon poids était de 89 kg pour une taille de 165 cm, c'est beaucoup. Avec un régime protéiné, j'ai perdu 5, 5 kg en 2 semaines. Après quoi, je suis passé à une bonne alimentation. J'aime ça".
- « Le régime protéiné me convenait, uniquement en version courte durée. J'avais un besoin urgent de perdre quelques kilos pour le mariage, je l'ai fait en 5 jours. Je n’oserais plus m’y tenir.